Οι αρθρώσεις και οι μύες είναι επιρρεπείς στη δυσκαμψία, αν κάποιος κατά τη διάρκεια της ημέρας στέκεται πολλές ώρες όρθιος ή κάθεται σε ένα γραφείο. Η μέση και ο αυχένας δέχονται συμπιεστικές δυνάμεις που μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιους πόνους σε αυτές τις περιοχές, κακή στάση στο σώμα και μείωση της απόδοσης σε δραστηριότητες. Ιδανικά, θα επρεπε να αλλάζει κάποιος τη στάση του κατά τη διάρκεια της ημέρας ανά τακτά διαστήματα.

Αυτό θα μπορούσε να γίνει με μικρά διαλείμματα για άσκηση ή περπάτημα. Θα μπορούσε να υπάρχει ακόμα και ένας διάδρομος στον εργασιακό χώρο για να αποφευχθούν αυτά τα προβλήματα. Αν όμως κάποιος είναι αναγκασμένος να συνεχίσει τη δουλειά του αδιάκοπα, υπάρχει και πάλι η δυνατότητα να λάβει το σώμα την αποσυμπίεση που του χρειάζεται, να λειτουργήσει πιο αποδοτικά το κυκλοφορικό και λεμφικό σύστημα, να μειωθούν οι πόνοι και να διατηρηθούν τα επίπεδα της ενέργειας ψηλά. Αυτό μπορεί να γίνει πραγματοποιώντας τις παρακάτω διατάσεις στο γραφείο. Δε χρειάζονται να γίνουν όλες μαζί αλλά μοιρασμένες μέσα στην ημέρα.

 

  1. Χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά. Ένωσε τα δάχτυλά σου και στρέψε τις παλάμες προς το ταβάνι. Προσπάθησε να φτάσεις όσο πιο ψηλά μπορείς πιέζοντας τις παλάμες προς τα πάνω, φέρνοντας τους ώμους προς τα αυτιά και κρατώντας ενεργή την κοιλιά. Κράτα αυτή τη θέση και πάρε πέντε βαθιές αναπνοές. Ελευθέρωσε τα χέρια και επανέλαβε άλλες δύο φορές.

Χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι

 

  1. Αγκώνες πεταλούδα

Μένοντας καθιστός, μάκρυνε τη σπονδυλική στήλη και τοποθέτησε τις παλάμες πίσω από το κεφάλι. Βεβαιώσου όρι δεν ασκείς καμία πίεση στον ευχένα ή το κεφάλι. Πρόβαλε το στήθος και τα πλευρά μπροστά και τράβηξε τους αγκώνες πίσω μέχρι να νιώσεις διάταση στο στήθος. Πάρε βαθιά ανάσα και κατά την εκπνοή κάνε κάμψη στην πλάτη, φέρε το σαγόνι προς το στήθος και πλησίασε τους αγκώνες μεταξύ τους για να διαταθεί το πάνω μέρος της πλάτης και ανάμεσα από τις ωμοπλάτες. Με την επόμενη εισπνοή επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε αυτή την κίνηση για 4-5 πλήρεις αναπνοές.

Αγκώνες πεταλούδα

 

  1. Διάταση στήθους

Κάτσε στην άκρη της καρέκλας και φτάσε με τα χέρια σου την πλάτη της. Οι αντίχειρες θέλουμε να δείχνουν προς το έδαφος. Ένωσε τις ωμοπλάτες και κράτα τες κάτω. Ανασήκωσε το στήθος και μάκρυνε το λαιμό σα να θες να φτάσεις με την κορυφή του κεφαλιού το ταβάνι. Για να νιώσεις μεγαλύτερη διάταση, σκύψε λίγο μπροστά . Πάρε πέντε βαθειές ανάσες σε αυτή τη θέση και χαλάρωσε, επανάλαβε άλλη μία φορά.

Διάταση στήθους

 

  1. Έκταση σπονδυλικής στήλης

Στάσου περίπου ένα μέτρο πίσω από την καρέκλα. Κρατώντας ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα, κάνε κάμψη στο ισχίο και τέντωσε τα χέρια ώστε να πιάσεις την πλάτη της καρέκλας, ενώ τα κρατάς τεντωμένα. Ευθείασε τη μέση σου (κόκκυγας προς το έδαφος) και μάκρυνε τους ώμους ώστε να δημιουργηθεί μία ευθεία γραμμή από τα χέρια μέχρι τα ισχία. Έχε το κεφάλι ανάμεσα από τα χέρια και πάρε πέντε βαθειές αναπνοές. Χαλάρωσε από τη θέση και επανάλαβε άλλη μια φορά. Από τις πιο εύκολες διατάσεις στο γραφείο.

Έκταση σπονδυλικής στήλης

 

  1. Έκταση σποδυλικής με στροφή κορμού

Από την προηγούμενη θέση της διάτασης της πλάτης, με τα γόνατα ελεφρώς λυγισμένα και τη μέση σε ευθειασμό, φτάσε με το δεξί χέρι το αριστερό πόδι από την έξω μεριά. Κράτα αυτή τη θέση και μέτρα δύο αναπνοές, έπειτα επίστρεψε στην αρχική θέση με τα δύο χέρια στην πλάτη της καρέκλας. Άλλαξε πλευρά και μείνε πάλι γι αδύο αναπνοές. Επανάλαβε άλλες δύο φορές για την κάθε πλευρά.

Έκταση σποδυλικής με στροφή κορμού

 

  1. Διάταση ισχίου από καθιστή θέση

Κάτσε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια στο έδαφος. Φέρε τον δεξή αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο και κάνε ραχιαία κάμψη στην ποδοκνημική του δεξιού ποδιού (φέρε τα δάχτυλα προς την κνήμη – flex). Με ίσια την πλάτη σκύψε μπροστά πιέζοντας το δεξί γόνατο προς τα κάτω με΄χρι να νιώσεις διάταση στο ισχίο. Μέτρα τρεις ανάσες ασε αυτή τη θέση. Χαλάρωσε και κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Επανάλαβε άλλες δύο φορές.

Διάταση ισχίου από καθιστή θέση

 

  1. Στροφή κορμού από καθιστή θέση

Κάτσε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια στο έδαφος. Βάλε το δεξί σου χέρι στην πλάτη της καρέκλας και το αριστερό στο δεξί γόνατο. Κοίτα πάνω από τον δεξί ώμο και κάνε στροφή στον κορμό βοηθώντας με τα χέρια. Γύρε ελαφρώς μπροστά για να στρίψεις λίγο παραπάνω και πάρε δύο βαθειές ανάσες. Χαλάρωσε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Πάρε άλλες δύο φορές τη θέση σε κάθε πλευρά.

Στροφή κορμού από καθιστή θέση

 

  1. Διάταση αυχένα

Κάτσε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια στο έδαφος και μάκρυνε τη σπονδυλική στήλη. Φέρε το δεξί χέρι πίσω από τη μέση και πιάσε τον καρπό με το αριστερό. Τράβα απαλά με το αριστερό χέρι το δεξί και στρίψε το κεφάλι προς τα αριστερά και διαγώνια κάτω. Κράτα τη θέση και πάρε δύο βαθειές ανάσες. Χαλάρωσε και κάνε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Επανάλαβε άλλες δύο φορές την κάθε θέση.

Διάταση αυχένα - διατάσεις στο γραφείο

 

  1. Διάταση καρπού

Κάτσε στην καρέκλα και μακραίνοντας τη σπονδυλική στήλη, τέντωσε το δεξί χέρι μπροστά και άσε τα δάχτυλα να δείχνουν το έδαφος. Με το αριστερό χέρι, πίεσε απαλά το δεξί στο πάνω μέρος της παλάμης μέχρι να νιώσεις διάταση στο πάνω μέρος του δεξιού πήχη. Κράτα αυτή τη θέση και πάρε δύο αναπνοές. Έπειτα δείξε με την παλάμη του δεξιού μπροστά και με το αριστερό εφάρμοσε ελαφριά πίεση σε αυτή μέχρι να νιώσεις διάταση στο κάτω μέρος του δεξιού πήχη. Κράτα τη θέση για δύο αναπνοές. Επανάλαβε τη διάταση άλλες δύο φορές στο δεξί χέρι και κάνε το ίδιο και με το αριστερό.

Διάταση καρπού - διατάσεις στο γραφείο

 

  1. Διάταση οπίσθιων μηριαίων

Κάτσε στην άκρη της καρέκλας και πρόβαλε το δεξί πόδι μπροστά. Κρατώντας το τεντωμένο και την πλάτη ίσια, χαμήλωσε τον κορμό μπροστά με κάμψη στα ισχία. Τα δάχτυλα του ποδιού να δείχνουν προς το ταβάνι. Σκύψε όσο χρειάζεται μέχρι να νιώσεις διάταση στο πίσω μέρος του μηρού (χωρίς να καμπουριάσεις). Μείνε στη θέση για τρεις βαθειές αναπνοές. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό πόδι και επανάλαβε άλλη μία φορά την κάθε πλευρά.

Διάταση οπίσθιων μηριαίων - διατάσεις στο γραφείο

 

  1. Περιστέρι σε καρέκλα

Ξεκίνα με πρόσωπο στην καρέκλα. Λύγισε το δεξί γόνατο και τοποθέτησε την κνήμη στην καρέκλα κάθετα προς το σώμα. Το γόνατο θα είναι πάνω στην καρέκλα ενώ το πόδι εκτός αυτής. Πιάσε και με τα δύο χέρια την καρέκλα και απομάκρυνε το αριστερό πόδι από αυτή κρατώντας το γόνατο τεντωμένο. Χαμήλωσε τον κορμό προς το δεξί γόνατο για να κάνεις τη διάταση πιο έντονη. Κράτα αυτή τη θέση και πάρε τρεις βαθειές ανάσες. Βγες από τη θέση και κάνε το ίδιο με το αριστερό. Επανάλαβε άλλη μία φορά στην κάθε πλευρά.

Περιστέρι σε καρέκλα - διατάσεις στο γραφείο

 

  1. Κάθισμα με τα χέρια ψηλά

Στάσου όρθιος με πρόσωπο στην καρέκλα και ένωσε τα πόδια σου. Προσπάθησε να κάνεις ένα μικρό κάθισμα φέρνοντας τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος. Κράτα τη σπονδυλική στήλη ευθεία και τα χέρια τεντωμένα μπροστά και πάνω. Μια νοητή γραμμή θέλουμε να ενώνει καρπό, αγκώνα, ώμο και ισχίο. Οι παλάμες κοιτούν η μία την άλλη. Κράτα τη θέση και πάρε πέντε αναπνοές. Χαλάρωσε και επανάλαβε άλλες δύο φορές.

Κάθισμα με τα χέρια ψηλά - διατάσεις στο γραφείο

 

Ξεκίνα από αύριο!

Για τον περισσότερο κόσμο, το να αφιερώνει κάποια ώρα μέσα στην ημέρα αποκλειστικά για διατάσεις είναι πολυτέλεια. Αυτό που ωστόσο μπορεί πιο εύκολα να γίνει, είναι μικρά διαλείμματα για ασκήσεις κινητικότητας κατά την εργασία, που θα μειώσουν τη δυσφορία από τις πολλές ώρες καθιστής θέσης και θα διατηρήσουν υγιείς τις αρθρώσεις και τους μύες. Βάλε υπενθύμιση ανά μία ώρα και κάνε κάποιες από τις παραπάνω διατάσεις στο γραφείο. Θα σε χαλαρώσουν και πνευματικά. Αν έχεις διάθεση και θες ποικιλία κάνε και άλλες…

Μάθε εδώ περισσότερα για τις διατάσεις…

(Visited 4 times, 1 visits today)