Από τους πολλούς παράγοντες που μπορούν να βελτιωθούν, εκείνος της σύστασης του σώματος είναι τεράστιας σημασίας για τους περισσότερούς μας. Για αθλητές, ανεξαρτήτου αγωνίσματος και γένους και για απλούς ασκούμενους. Ο στόχος είναι:
- αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας
- μείωση του λίπους
Η επιθυμία για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος πηγάζει από την ανάγκη βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης και εκείνη της εμφάνισης.
Ενεργειακό ισοζύγιο
Ένας από τους τρόπους να χάσει κανείς κιλά και λιπώδη ιστό είναι τροποποιώντας τη θερμιδική πρόσληψη. Κυρίως την ποσότητα και το είδος των καταναλώσιμων θερμίδων.
Ο ευκολότερος τρόπος για να αλλάξει κάποιος τη σύσταση του σώματος είναι η αλλαγή της εξίσωσης του θερμιδικού ισοζυγίου. Όταν αυτή η εξίσωση είναι σε ισορροπία, δηλώνει ότι η ενεργειακή πρόσληψη (κατανάλωση φαγητού) ισούται με την ενεργειακή δαπάνη μέσω των φυσιολογικών μεταβολικών διαδικασιών και την άσκηση ή δραστηριότητα. Στην περίπτωση λοιπόν της ισορροπίας δεν υπάρχει μεταβολή στα κιλά.
Αν καταναλωθεί περισσότερο φαγητό από τις θερμίδες που θα ξοδευτούν, ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο δημιουργείται και η αύξηση των κιλών είναι το επακόλουθο. Αντιστρόφως, αν καταναλωθούν λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται για τις καθημερινές δραστηριότητες και το μεταβολισμό, δημιουργείται έλλειμμα.
Αερόβια άσκηση και δίαιτα
Την απορία στο αν είναι καλύτερη η δίαιτα από μόνη της ή ο συνδυασμός δίαιτας με αερόβια άσκηση στη βελτίωση της σύστασης του σώματος, την έχουν λύσει πολλές έρευνες που έχουν γίνει. Το γενικό συμπέρασμα είναι ότι δεν υπάρχει αξιόλογη διαφορά μεταξύ των δύο μεθόδων. Ο δείκτης μάζας σώματος καθώς και η σύστασή του τροποποιήθηκαν ισόποσα. Ωστόσο, συνιστάται ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με δίαιτα, λόγω της βελτίωσης της καρδιοαναπνευστικής υγείας και της αερόβιας ικανότητας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πώς το λίπος μπορεί να βλάψει τις επιδόσεις σου.
Άσκηση αντιστάσεων και δίαιτα
Η άσκηση αντιστάσεων, σε αντίθεση με την αερόβια, είναι πιο ελπιδοφόρα… Έχει αποδειχθεί ότι μετά την απώλεια κιλών, η μυϊκή μάζα (και επομένως ο βασικός μεταβολισμός) μπόρεσε να διατηρηθεί σε εκείνους που έκαναν άσκηση αντιστάσεων και όχι αερόβια. Επιπροσθέτως, τα αποτελέσματα είναι πιο θετικά στη σύσταση του σώματος σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν απλά δίαιτα. Προϋπόθεση για να ισχύουν τα παραπάνω είναι η πρόσληψη θερμίδων να μην είναι ιδιαίτερα μικρή. Σε αυτή την περίπτωση φαίνεται ότι ο μυϊκός καταβολισμός δεν μπορεί να αποφευχθεί (Cornall και Villani 1996 – έρευνα με περίπου 812kcal/day).
Η καλύτερη επιλογή για απώλεια λίπους και διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ο συνδυασμός δίαιτας με άσκηση αντιστάσεων και ελεγχόμενης διάρκειας αερόβια άσκηση.
Θερμίδες που καίγονται μέσω της άσκησης
Ένας καλός τρόπος για να γνωρίζει κανείς τη δαπάνη των θερμίδων μέσω της άσκησης είναι τα ρολόγια καταγραφής δραστηριότητας. Αν κάποιος θέλει να γνωρίζει ωστόσο μια εκτίμηση των θερμίδων που δαπανούνται σε διάφορες δραστηριότητες, το Harvard Medical School παρέχει ένα πίνακα με αυτά τα δεδομένα.
Απλά μικρότερο νούμερο στη ζυγαριά ή ποιοτική αλλαγή;
Συχνά συγχέεται το αδυνάτισμα με τη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Τα παραπάνω αφορούν κάποιον που θέλει να αδυνατίσει. Που έχει δηλαδή παραπάνω κιλά από το φυσιολογικό. Υπάρχει αρκετά μεγάλη μερίδα ανθρώπων που δεν έχει ανάγκη να δει το νούμερο της ζυγαριάς να μικραίνει. Αυτό που χρειάζεται είναι η βελτίωση της εικόνας μέσω της αλλαγής της σύστασης. Η απώλεια λίπους δηλαδή και η αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε αυτή την περίπτωση, ο έλεγχος του θερμιδικού ισοζυγίου και η άσκηση αντιστάσεων είναι η καλύτερη στρατηγική. Η άσκηση αντιστάσεων θα βελτιώσει τη σύσταση του σώματος, χωρίς να επιφέρει δαπάνη θερμίδων ανάλογη με την αερόβια άσκηση. Επομένως, σε συνδιασμό με την ισόποση πρόσληψη/δαπάνη θερμίδων, τα κιλά θα παραμείνουν ίδια. Αυτό που θα αλλάξει είναι η βελτίωση της εικόνας στον καθρέφτη.
Συντήρηση
Αν και η απώλεια κιλών είναι εύκολο να επιτευχθεί γρήγορα, το 80% δεν μπορεί να τη διατηρήσει. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει 200-300 λεπτά μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα την εβδομάδα, ώστε να διατηρηθεί η μείωση των κιλών. Με άλλα λόγια 1 ώρα την ημέρα έντονο περπάτημα την ημέρα.
Συμβουλές για τη μείωση του λίπους (NSCA):
Η αλλαγή συμπεριφορών για την επίτευξη των στόχου του αδυνατίσματος δεν είναι κάτι απλό. Χρειάζεται να θέτονται μικροί στόχοι και η αλλαγή να είναι σταδιακή. Μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής (άσκηση) μπορούν να επιφέρουν αλλαγές στο σωματικό βάρος που θα παραμείνουν (Wang et al., 2006; Hill et al., 2009).
Σε αυτή τη λογική, το να περπατάει κανείς 2000 βήματα παραπάνω τη μέρα και να τρώει 100 θερμίδες λιγότερες, θα μπορούσε να είναι μια καλή αρχή. Η καταγραφή των βημάτων είναι ένας καλός τρόπος για να αποκτήσει κάποιος έλεγχο της δραστηριότητάς του. Αυτή η προσέγγιση δεν είναι ιδιαίτερα παρεμβατική και μπορεί να υλοποιηθεί σχετικά εύκολα από κάποιον που έχει σαν στόχο το αδυνάτισμα.
Σύμφωνα λοιπόν με τον NSCA:
- Ο ευκολότερος τρόπος είναι η αλλαγή του ενεργειακού ισοζυγίου (δημιουργία ελλείμματος).
- Η μείωση συστήνεται να είναι 500kcal την ημέρα.
- Η μείωση των θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από τη μείωση του λίπους στη διατροφή. Διατήρηση ή ελαφρά αύξηση της πρωτεΐνης (οι συστάσεις είναι 1.5 με 2γρ/κιλό τη μέρα).
- Συνεχής έλεγχος της σύστασης του σώματος για να εξακριβώνεται αν η μείωση των κιλών προέρχεται από την απώλεια λίπους ή μυϊκού ιστού.
- Η μείωση του βάρους πρέπει να είναι σταδιακή για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Απώλεια 0,5 κιλού την εβδομάδα είναι το επιθυμητό για τους περισσότερους.
Ακολούθησέ με σε facebook και instagram
You must be logged in to post a comment.