Το περπάτημα είναι μία πολύ καλή μορφή φυσικής δραστηριότητας που μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα και να προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία. Συγκριτικά με άλλα είδη δραστηριοτήτων, πολλοί δεν θεωρούν το περπάτημα τόσο αποδοτικό για την απώλεια κιλών.
Παρακάτω θα μιλήσουμε για το αν μία ώρα περπάτημα την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα και ακόμα:
- Πόσες θερμίδες καίγονται στο περπάτημα
- Μπορεί να σε βοηθήσει να αδυνατίσεις;
- Τι συμβαίνει συνδυαστικά με τη δίαιτα
- Πόσο βάρος μπορείς να χάσεις με 1 ώρα περπάτημα
- Άλλα οφέλη
- Πώς να ξεκινήσεις;
- Μετά την αρχή
Θερμίδες που καίγονται κατά το περπάτημα
Η απλότητα του περπατήματος το κάνει πολύ προσιτό για πολλούς και ειδικά για εκείνους που προσπαθούν να κάψουν παραπάνω θερμίδες. Οι θερμίδες που καίγονται κατά το περπάτημα εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες. Κυρίως από το βάρος και την ταχύτητα.
Ως σημείο αναφοράς, μία μέση ταχύτητα είναι 5χλμ/ώρα. Όσο πιο γρήγορα περπατάς και όσο πιο πολλά κιλά ζυγίζεις τόσο πιο πολλές θερμίδες δαπανάς. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν είναι το είδος του εδάφους, η θερμοκρασία, η ηλικία και το φύλο.
Το περπάτημα μπορεί να σε βοηθήσει στο να αδυνατίσεις
Πράγματι 1 ώρα καθημερινό περπάτημα μπορεί να αυξήσει την καύση των θερμίδων και επομένως να αδυνατίσεις. Σε μία έρευνα (1), 11 γυναίκες μέτρια γυμνασμένες έχασαν κατά μέσο όρο 7 κιλά, ή διαφορετικά 10% του αρχικού τους βάρους μετά από 6 μήνες καθημερινού περπατήματος. Αυτό το αποτέλεσμα δείχνει ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ χρόνου περπατήματος και αδυνατίσματος. Σύμφωνα με μία άλλη έρευνα (2), παχύσαρκες γυναίκες που περπατούσα τρεις φορές την εβδομάδα, 50 με 70 λεπτά τη φορά, έχασαν περίπου 3 kg μετά από τρεις μήνες, συγκριτικά με γυναίκες που δεν είχαν το περπάτημα στη ζωή τους.
Συνδυαστικά με τη δίαιτα
Παρότι το περπάτημα από μόνο του μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα είναι πολύ πιο αποδοτικό όταν συνδυάζεται με τη διατροφή.
Σε μία έρευνα που διήρκησε τρεις μήνες (3), συμμετείχαν παχύσαρκοι που περιόρισαν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 500 με 800kcal. Η μία ομάδα περπατούσε τρεις ώρες την εβδομάδα με ταχύτητα 6 χλμ/ώρα ενώ η άλλη δεν περπατούσε καθόλου.
Ενδιαφέρον είναι και το γεγονός ότι η απώλεια κιλών μπορεί να επηρεαστεί είτε περπατάς συνεχόμενα είτε αρκετές φορές για λιγότερο χρόνο.
Σε μία άλλη έρευνα που διήρκησε έξι μήνες (4), υπέρβαρες γυναίκες περιόρισαν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 500- 600kcal και είτε περπατούσαν για 50 λεπτά την ημέρα ή έκαναν δύο σετ των 25 λεπτών την ημέρα. Εκείνες που έκαναν τα δύο σετ έχασαν περίπου 1,7 κιλά περισσότερα από εκείνες που περπατούσαν συνεχόμενα.
Αυτά τα αποτελέσματα δεν συμπίπτουν με άλλες έρευνες που σύγκριναν αυτή τη διαφοροποίηση, οπότε μπορείς να διαλέξεις όποια από τις δύο ρουτίνες σε εξυπηρετεί.
Πόσο βάρος μπορείς να χάσεις με 1 ώρα περπάτημα
Για να αδυνατίσεις πρέπει συνεχώς να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανά σας μέσα στην ημέρα. Μπορείς είτε να αυξήσεις τον αριθμό των θερμίδων που καις μέσω της άσκησης, όπως το περπάτημα, ή να μειώσεις τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνεις, ή και τα δύο.
Περίπου μισό κιλό σωματικού βάρους αντιστοιχεί σε 3.500 θερμίδες. Σύμφωνα με αυτούς τους υπολογισμούς χρειάζεται να μειώσεις την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 500kcal για 7 μέρες ώστε να χάνεις μισό κιλό την εβδομάδα.
Αν και αυτός ο κανόνας διαφέρει ανάλογα με το ποσοστό του σωματικού λίπους, ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα είναι αυτό που συνιστάται για τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να αδυνατίσουν.
Μέρος αυτού του ελλείμματος μπορεί να επιτευχθεί με 1 ώρα περπάτημα την ημέρα, ενώ σταδιακά μπορείς να μειώσεις τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνεις.
Ανάλογα λοιπόν με τη θερμιδική πρόσληψη ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια 0,2-0,9 κιλών την εβδομάδα.
Άλλα οφέλη από το περπάτημα
Πέρα από το αδυνάτισμα, το περπάτημα έχει ακόμα κάποια άλλα οφέλη. Ιδιαίτερα όταν περπατάς αρκετές φορές μες στην εβδομάδα για 30 με 60 λεπτά. Αυτά τα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν:
- μειωμένη LDL ( κακή) χοληστερόλη
- αυξημένη ΗDL (καλή) χοληστερόλη
- καλύτερη διάθεση
- μειωμένη πίεση αίματος
Με άλλα λόγια υπάρχει μειωμένος κίνδυνος ανάπτυξης καρδιακού προβλήματος, διαβήτη τύπου 2 και γενικότερα παραγόντων κινδύνου θνησιμότητας, όπως επίσης υπάρχει και βελτιωμένη ποιότητα ζωής.
Επιπλέον, επιπρόσθετα 30 λεπτά περπατήματος, ανεξάρτητα από την φυσιολογική καθημερινή δραστηριότητα που κάνεις, σχετίζεται με λιγότερη πρόσληψη κιλών με την πάροδο του χρόνου. Αυτό είναι άξιο αναφοράς καθώς οι ενήλικες τείνουν να “ παίρνουν” 0,5 με 1 κιλό το χρόνο.
Πώς να ξεκινήσεις;
Eίναι μία δραστηριότητα που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να την κάνουν. Αν θες να περπατάς καθημερινά, ενώ πριν δεν το έκανες, είναι σημαντικό να ξεκινήσεις αργά και σταδιακά αυξάνοντας τη διάρκεια και την ταχύτητα με την πάροδο του χρόνου. Ξεκίνα για παράδειγμα με 30 λεπτά την ημέρα και προσπάθησε να αυξήσεις το χρόνο μέχρι να φτάσεις στη μία ώρα ή και παραπάνω, ανάλογα πώς αισθάνεσαι. Στη συνέχεια δοκίμασε να αυξήσεις και την ταχύτητα.
Μετά το πρώτο διάστημα…
Καθώς χάνεις κιλά είναι επίσης σημαντικό να αυξάνεις την ένταση. Αυτό γιατί όσο αδυνατίζεις το σώμα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να εκτελέσει την ίδια ακριβώς φυσική δραστηριότητα, σε σχέση με όταν ήσουν βαρύτερος.
Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος 70 κιλών καίει περίπου 50 θερμίδες λιγότερες όταν περπατά με πέντε χιλιόμετρα την ώρα, συγκριτικά με έναν 82 κιλά.
Αν και αυτό το νούμερο μπορεί να μοιάζει ασήμαντο, 50 θερμίδες λιγότερες την ημέρα ισοδυναμούν με 350 θερμίδες λιγότερες την εβδομάδα. Αυξάνοντας την ένταση του περπατήματος καις περισσότερες θερμίδες. Οπότε προσπάθησε να αυξήσεις το ρυθμό σου ή περπάτα σε ανηφόρες, ή ακόμα και σε άμμο ή γρασίδι.
Συμπέρασμα
Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αδυνατίσεις. 1 ώρα την ημέρα είναι αρκετή για να πετύχεις αυτό το στόχο αλλά και να έχεις κι άλλα οφέλη στην υγεία. Είναι αποδοτικό γιατί σε βοηθάει να αυξήσεις τις θερμίδες που καις. Την ίδια ώρα πρόσεξε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Θυμήσου να κλιμακώνεις τη δυσκολία καθώς αδυνατίζεις. Βρες διαδρομές που σου αρέσουν, άκου μουσική ή πήγαινε με παρέα για να έχεις πάντα ένα ακόμα κίνητρο.
Ακολούθησέ με σε facebook και instagram
You must be logged in to post a comment.