Προδιαβήτης και άσκηση: Μπορεί να έχεις και να μην το ξέρεις

Ο προδιαβήτης, αν δεν αντιμετωπιστεί, γίνεται διαβήτης. Το 70% των προδιαβητικών θα αναπτύξουν εν τέλει στο μέλλον διαβήτη (Tabak et al., 2012) αλλά η άσκηση μπορεί να δουλέψει αποτρεπτικά. Τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αυξομοιώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν κάποιος κινείται σε επίπεδα παραπάνω από τα φυσιολογικά, είτε σε κατάσταση νηστείας είτε μεταγευματικά, τότε χαρακτηρίζεται προδιαβητικός ή διαβητικός.

Παρακάτω θα διαβάσετε για τα:

1. Είδη διαβήτη
2. Συμπτώματα προδιαβήτη
3. Φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
4. Υπογλυκαιμία
5. Υπεργλυκαιμία
6. Ωφέλη αερόβιας άσκησης
7. Ωφέλη άσκησης αντιστάσεων
8. Πώς επηρεάζει η καθημερινή δραστηριότητα τα επίπεδα της γλυκόζης

Ο σακχαρώδης διαβήτης αποτελεί μία ομάδα μεταβολικών νοσημάτων στα οποία παρατηρείται αυξημένη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Ο λόγος είναι η αδυναμία έκκρισης ινσουλίνης και/ή αδυναμία χρήσης της ινσουλίνης. Υπάρχουν τέσσερις τύποι διαβήτη: τύπου 1, τύπου 2, κύησης και άλλων ειδικών προελεύσεων. Ωστόσο οι τύπου 1 και τύπου 2 είναι εκείνοι που μας απασχολούν περισσότερο καθώς το 90% του συνόλου των περιπτώσεων είναι τύπου 2 και ακολουθεί ο τύπου 1 πού είναι το 5 με 10% του συνόλου.

 

Τύπου 1

Ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1 συνήθως προκαλείται από την αυτοάνοση καταστροφή των β-κυττάρων του παγκρέατος που παράγουν ινσουλίνη. Το κύριο χαρακτηριστικό σε αυτούς τους ασθενείς είναι η απόλυτη έλλειψη ινσουλίνης, καθώς δεν μπορεί να παραχθεί. Μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία, φυλή, φύλο, επίπεδο φυσικής κατάστασης αλλά προκύπτει πιο συχνά σε μικρές ηλικίες παρά σε ενήλικες.

 

Τύπου 2

Ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 προκαλείται από την ινσουλινοαντίσταση που παρουσιάζεται στους σκελετικούς μύες, στο λιπώδη ιστό και το ήπαρ, σε συνδυασμό με πρόβλημα στην έκκριση ινσουλίνης. Ένα κοινό χαρακτηριστικό σε αυτούς τους ασθενείς είναι το αυξημένο λίπος. Ωστόσο αυτό το είδος διαβήτη δεν αφορά μόνο εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή και είναι παχύσαρκοι, όπως συχνά πιστεύεται. Διαβητικοί τύπου 2 μπορεί να είναι και άτομα που αθλούνται και μάλιστα σε υψηλό επίπεδο.

Εδώ μπορείς να μάθεις για μία ποδηλατική ομάδα που έχει αθλητές αποκλειστικά διαβητικούς. Μάλιστα αποτελείται από δύο υποομάδες. Η μία με αμιγώς τύπου 1 και η άλλη μόνο με τύπου 2.

 

Προδιαβήτης

Κάποιος θεωρείται ότι ανήκει στην κατηγορία του προδιαβητικού όταν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα είναι μεγαλύτερα από το φυσιολογικό αλλά όχι τόσο ώστε να χαρακτηριστεί διαβητικός. Τα άτομα με προδιαβήτη διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, αν δεν αναλάβουν δράση. Ο τρόπος ζωής (φυσική δραστηριότητα – διατροφή) μπορεί να αναστείλει την εξέλιξή του.

 

Συμπτώματα προδιαβήτη

Δεν υπάρχουν ξεκάθαρα συμπτώματα προδιαβήτη, που σημαίνει ότι μπορεί να υπάρχει και να μην το γνωρίζουμε. Κάποιοι μπορεί να έχουν ήδη συμπτώματα διαβήτη αλλά το μαθαίνουν μόνο όταν εξεταστούν για διαβήτη.

Οι προδιαβητικοί θα πρέπει να ελέγχονται κάθε ένα- δύο χρόνια. Ωστόσο, ο καθένας μας μπορεί να ελέγχει καθημερινά τη γλυκόζη στο αίμα, όπως ακριβώς οι διαβητικοί. Οι συσκευές μέτρησης του σακχάρου είναι πολύ οικονομικές. Με καθημερινό έλεγχο μπορούμε να μάθουμε πολλά για το πώς επιδρούν οι τροφές πάνω μας, η άσκηση, η ξεκούραση και να βελτιώσουμε τον τρόπο ζωής μας.

Όπως λοιπόν με τα activity tracker μπορούμε να γνωρίζουμε διάφορους δείκτες της φυσιολογίας μας, έτσι και με την απλή καθημερινή μέτρηση της γλυκόζης στο αίμα μπορούμε να πάρουμε σημαντικές πληροφορίες.

 

Επίπεδα γλυκόζης στο αίμα

Τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αλλάζουν συνεχώς κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε κατάσταση νηστείας είναι πιο χαμηλά και μετά το φαγητό πιο υψηλά. Πάρα πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν αυτές τις τιμές. Γι αυτό είναι χρήσιμος ο συνεχής έλεγχος ώστε να γνωρίζει κάποιος πώς επιδρά η διατροφή και η άσκηση σε αυτόν το δείκτη.

Άσκηση και επίπεδα γλυκόζης

Η άσκηση από μόνη της μπορεί να επηρεάσει αυτή την τιμή και αποτελεί μια καλή στρατηγική για την αντιμετώπιση του διαβήτη ή του προδιαβήτη. Ωστόσο, ενώ μακροπρόθεσμα έχει πολλά οφέλη, αμέσως μετά από αυτή μπορεί να εμφανιστεί και υπογλυκαιμία και υπεργλυκαιμία (αυξημένα επίπεδα γλυκόζης).

 

Υπογλυκαιμία

Η υπογλυκαιμία που προκύπτει από την άσκηση είναι συνηθισμένη σε διαβητικούς τύπου 1 και σε μικρότερο βαθμό σε τύπου 2 διαβητικούς που χρησιμοποιούν ινσουλίνη ή φάρμακα που βοηθούν την έκκρισή της. Υπάρχουν τρόποι ωστόσο να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου σε φυσιολογικά επίπεδα με κάποιους τρόπους, πέρα από τη χορήγηση ισνουλίνης και υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να γίνει με μία μικρή (10’’) μέγιστη προσπάθεια πρίν ή μετά την μέτριας έντασης άσκηση (Fahey et al., 2012). Το ίδιο μπορεί να γίνει και διαλειμματικά ανάμεσα σε μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όπως επίσης και με άσκηση αντιστάσεων, αν γίνει αμέσως πριν την αερόβια (Yardley et al.,2012)  .

Υπογλυκαιμικά επεισόδια συμβαίνουν συνήθως 6-15 ώρες μετά την άσκηση, αν και ο κίνδυνος υπάρχει ακόμα και 48 ώρες μετά (McDonald et al.,1987). Ο κίνδυνος υπογλυκαιμικού επεισοδίου μπορεί να μειωθεί με μείωση της ημερήσιας δόσης ινσουλίνης και με την πρόσληψη υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ο καλύτερος τρόπος πρόληψης είναι η χρήση μόνιτορ που κάνει συνεχή καταγραφή της γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να ειδοποιήσει όταν τα επίπεδά της είναι εκτός ορίων (Taplin et al., 2010).

 

Υπεργλυκαιμία

Η υπεργλυκαιμία που προκύπτει από την άσκηση είναι πιο συνηθισμένη σε διαβητικούς τύπου 1. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω σκόπιμης παράλειψης ένεσης ινσουλίνης πριν την άσκηση. Οι ασθενείς τύπου 2 μπορεί επίσης να διαπιστώσουν αυξημένη γλυκόζη στο αίμα μετά από αερόβια ή αντιστάσεων άσκηση, ειδικά αν χρησιμοποιούν ινσουλίνη. Σε γενικές γραμμές, η υπερκατανάλωση υδατανθράκων πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε συνδυασμό με μείωση της ινσουλίνης, μπορεί να αυξήσουν την υπεργλυκαιμία κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας (Campbell et al., 2015).

Η πολύ έντονη προπόνηση όπως το sprint, η σύντομη αλλά έντονη αερόβια άσκηση και η προπόνηση δύναμης με πολλά κιλά, διευκολύνουν την εμφάνιση υπεργλυκαιμίας μετά την άσκηση, ειδικά αν τα επίπεδα της γλυκόζης είναι ψηλά από πριν (Marliss et al., 2002). Η υπεργλυκαιμία μπορεί να μετριαστεί αν οι έντονες δραστηριότητες εκτελούνται ανάμεσα από μέτριας έντασης άσκηση. Ένας άλλος τρόπος είναι ο συνδυασμός άσκησης αντιστάσεων (όταν γίνεται πρώτα) με αερόβια προπόνηση (όταν έπεται) (Yardley et al., 2012). Μία εύκολη στρατηγική για να μειωθεί η υπεργλυκαιμία είναι η χαλαρή αερόβια άσκηση σαν αποθεραπεία (ή η μειωμένη δόση ινσουλίνης, 50% του συνηθισμένου, αν κάποιος τη χρησιμοποιεί).

 

Ωφέλη αερόβιας άσκησης

Η αερόβια άσκηση αυξάνει την πυκνότητα των μιτοχονδρίων (αριθμό και μέγεθος), την ινσουλινοεαισθησία, τα οξειδωτικά ένζυμα, βελτιώνει την αναπνευστική λειτουργία, το ανοσοποιητικό σύστημα και την καρδιακή παροχή (Garber et al., 2011).

Μέτριος με υψηλός όγκος αερόβιας προπόνησης σχετίζεται με χαμηλότερο καρδιοαναπνευστικό κίνδυνο θνητότητας σε ασθενείς τύπου 1 και 2. Σε αυτούς, η αερόβια άσκηση αυξάνει την καρδιοαναπνευστική υγεία, μειώνει την ινσουλινοαντίσταση, βελτιώνει την επιθηλιακή λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ.

Συμπληρωματικά, η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (HIIT) αυξάνει την οξειδωτική ικανότητα των σκελετικών μυών, την ινσουλινοευαισθησία και το γλυκαιμικό έλεγχο.

Αερόβια άσκηση: Με ποιο τρόπο

Οι προδιαβητικοί και διαβητικοί θα πρέπει να κάνουν αερόβια άσκηση συχνά. Από 10 λεπτά το λιγότερο, με στόχο να διαρκεί 30 λεπτά/ημέρα ή περισσότερο, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ανεξάρτητα από το είδος του διαβήτη, συστήνεται καθημερινά ή τουλάχιστον χωρίς να υπάρχουν δύο συνεχόμενες μέρες χωρίς άσκηση, ώστε να μειωθεί η ινσουλινονατίσταση (Tonoli et al., 2012).

Θα πρέπει να υπάρχει προοδευτικότητα στην ένταση, τη συχνότητα και τη διάρκεια, με στόχο τα 150 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης. Αυτοί που μπορούν να τρέξουν με 10χιλ/ώρα για τουλάχιστον 25 λεπτά, θα μπορούσαν να προτιμήσουν την υψηλότερη ένταση μικρότερης διάρκειας, με στόχο τα 75λεπτά/εβδομάδα.

 

Ωφέλη άσκησης αντιστάσεων

Ο διαβήτης είναι παράγοντας κινδύνου για μείωση της μυϊκής δύναμης. Τα οφέλη της άσκησης αντιστάσεων περιλαμβάνουν την αύξηση της μυϊκής μάζας, τη βελτίωση της σύστασης του σώματος, της δύναμης, της λειτουργικότητας, της πνευματικής υγείας, της οστικής πυκνότητας, της ινσουλινοευαισθησίας, της πίεσης, του λιπιδαιμικού προφίλ και της καρδιαγγειακής υγείας. Είναι αβέβαιο το πώς επιδρά στο γλυκαιμικό έλεγχο των διαβητικών τύπου 1. Ωστόσο, μειώνει το ρίσκο εμφάνισης υπογλυκαιμικού επεισοδίου από την άσκηση (Yardley et al., 2013). Όταν κάποιος συνδυάζει αερόβια άσκηση και αντιστάσεων στην ίδια προπονητική μονάδα, με εκείνη των αντιστάσεων να προηγείται, επιτυγχάνεται λιγότερη υπογλυκαιμία σε σχέση με όταν ακολουθεί αντίθετη σειρά (Yardley et al., 2012) .

Σε διαβητικούς τύπου 2 επιτυγχάνεται καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος, μειωμένη ινσουλινοαντίσταση, λιπώδη ιστό, αρτηριακή πίεση και καλύτερη σύσταση σώματος (Gordon et al., 2009).

Άσκηση αντιστάσεων: Με ποιο τρόπο

Ενήλικες με διαβήτη θα πρέπει να κάνουν 2-3 προπονήσεις/εβδομάδα, όχι συνεχόμενες μέρες. Είναι προτιμότερη η έντονη άσκηση με πολλά κιλά για τη βελτίωση της δύναμης και τον γλυκαιμικό έλεγχο. Ωστόσο οποιαδήποτε ένταση συστήνεται για τη βέλτίωση της ποιότητας της ζωής, με τη βελτίωση της ικανότητας για απλές καθημερινές δραστηριότητες (Willey et al., 2003).

 

Καθημερινή δραστηριότητα

Η αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας (π.χ. βόλτα με το σκύλο, δουλειές σπιτιού, κηπουρική) αυξάνει την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη και βοηθάει στον έλεγχο της σύστασης του σώματος. Ανεξάρτητα από την άσκηση, η φυσική δραστηριότητα, ακόμα και αν διαρκεί 3-15 λεπτά, μειώνει την υπεργλυκαιμία μετά το γεύμα. Εν τέλει βελτιώνει το γλυκαιμικό έλεγχο σε αυτούς που έχουν προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 1 ή 2.

Είναι σημαντικό λοιπόν να βρισκόμαστε σε κίνηση όσο πιο συχνά γίνεται, καθώς μία ώρα προπόνηση και ατελείωτες ώρες καθιστικής ζωής αποτελούν ανεπαρκή στρατηγική στη βελτίωση της υγείας (Levine et al., 2008; Levine et al., 1999).

Παραπάνω από 1 στους 3 αμερικανούς έχουν προδιαβήτη. Το 84% αυτών δεν το γνωρίζουν. Μάθε περισσότερα εδώ.

Ο συνεχής έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα είναι μια καλή στρατηγική αν θες να έχεις τον έλεγχο της υγείας σου.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης

Μάθε περισσότερα για το διαβήτη: Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία…