Η γυμναστική κατά την εγκυμοσύνη είναι σημαντική, γιατί μπορεί να βοηθήσει στο να παραμείνει η έγκυος υγιής τόσο σωματικά όσο για ψυχολογικά. Σαφώς η προπόνηση έχει πολλά ιδιαίτερα χαρακτηριστικά, ελαφρώς διαφορετικά μεταξύ 1ου και 2ου τριμήνου αλλά και γενικότερα, συγκριτικά με το γενικό πληθυσμό.
Μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος, να μειώσει τη δυσφορία από κάποιους πόνους στη μέση, να προλάβει ενδεχόμενο διαβήτη κύησης, να μειώσει το στρες και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Πιο συγκεκριμένα θα διαβάσεις παρακάτω:
- Οφέλη της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη
- Άσκηση για εγκύους το 1ο τρίμηνο
- Άσκηση για εγκύους το 2ο τρίμηνο
- Kegel ασκήσεις στην εγκυμοσύνη
Γιατί είναι σημαντική η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη
Μειωμένο άγχος
Οι διαταραχές άγχους είναι ιδιαίτερα συχνές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έχει αποδειχθεί ότι συνδέονται με πρόωρο τοκετό και κακές συνέπειες που σχετίζονται με τη νευρική ανάπτυξη (π.χ. μάθηση, κινητικό έλεγχο και συμπεριφορά) των παιδιών (1).
Το άγχος κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να αντιμετωπιστεί με φάρμακα και ψυχοθεραπεία.
Η φυσική δραστηριότητα προτείνεται σαν εναλλακτική σε αυτές τις θεραπείες. Για το γενικό πληθυσμό γνωρίζουμε ότι η φυσική δραστηριότητα προλαμβάνει και ελέγχει την εμφάνιση άγχους (2). Στο θέμα της εγκυμοσύνης το σώμα των ερευνών που δείχνει κάτι παρόμοιο είναι αρκετά πιο μικρό (3).
Δεδομένου του ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει την πνευματική υγεία, απομακρύνοντας τις κακές σκέψεις και επιτυγχάνοντας στόχους (4), θεωρείται πολύ πιθανό να έχει τα ίδια οφέλη και κατά την εγκυμοσύνη.
Μειωμένη αύξηση βάρους
Αύξηση κιλών και εγκυμοσύνη συνδέονται άμεσα. Πόσα κιλά όμως είναι φυσιολογικό να πάρει μια γυναίκα; Έχει να κάνει με το Δείκτη Μάζας Σώματος [(ΔΜΣ = βάρος (kg)/τετράγωνο του ύψους ()] πριν την εγκυμοσύνη. Ωστόσο, πολλές παίρνουν περισσότερα από τα συνιστώμενα, ειδικά αν είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες (5).
Μεγάλη αύξηση των κιλών συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας στο νεογνό (6). Η αποφυγή των παραπανίσιων κιλών είναι σημαντική λοιπόν και για τη μητέρα και για το παιδί. Η αυξημένη φυσική δραστηριότητα κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται με μειωμένη αύξηση του βάρους (7, 8). Το αυξημένο βάρος κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται επίσης με τη διατήρηση των κιλών και μετά από αυτή. Τα παραπανίσια κιλά που κερδήθηκαν στην εγκυμοσύνη μπορεί να διατηρηθούν ακόμα και 20 χρόνια μετά (9). Γίνεται λοιπόν κατανοητό πόσο σημαντικός είναι ο έλεγχος των κιλών όχι μόνο για την περίοδο της κύησης αλλά και για τα χρόνια μετά από αυτή, καθώς μειώνεται ο κίνδυνος παχυσαρκίας (10).
Καλύτερη Ινσουλινοευαισθησία
Ένα από τα είδη του σακχαρώδη διαβήτη είναι εκείνος της κύησης. Όταν οι γυναίκες δεν μπορούν να «αντιμετωπίσουν» την αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη κατά την εγκυμοσύνη με επαρκή αύξηση της ινσουλίνης, αναπτύσσουν σακχαρώδη διαβήτη κύησης. Ιδιαίτερα εκείνες που ξεκινούν την εγκυμοσύνη με αυξημένη αντίσταση (λόγω παχυσαρκίας), έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη (11).
Για τους παραπάνω λόγους, η εγκυμοσύνη θεωρείται «μεταβολικό τεστ» για τη γυναίκα. Εκείνες που ανέπτυξαν διαβήτη σε αυτή την περίοδο, είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 μετά από αυτόν (12).
Το συμπέρασμα ερευνών που έχουν γίνει για την επίδραση της άσκησης στο διαβήτη κύησης είναι πως αποδίδει στη μείωση του κινδύνου (13). Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι πιο δυνατή ήταν η επίδραση της άσκησης όταν ξεκίνησε από το πρώτο τρίμηνο, έναντι εκείνων που ξεκίνησαν αργότερα (14).
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τι είναι ο προδιαβήτης και τι ρόλο παίζει η άσκηση
Καλύτερη ποιότητα ζωής
Καθώς γνωρίζουμε ότι η άσκηση βοηθάει στην υγεία της εγκυμονούσας, δεν προκαλεί εντύπωση και το γεγονός ότι βελτιώνει την ποιότητα της ζωής. Κυρίως στο πόσο υγιής αισθάνεται εκείνη αλλά και στην αίσθηση του πόνου (15). Ωστόσο δεν είναι γνωστό το αν η φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει θετικό αντίκτυπο και αργότερα στη ζωή, σε αυτό τον τομέα.
Επιδρά στην κατάθλιψη
Η κατάθλιψη είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο που βιώνει η μέλλουσα μητέρα. Μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές όπως είναι ο πρόωρος τοκετός, τα αυξημένα επίπεδα στρες στο βρέφος και άλλα (16). Επομένως, είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί όσο καλύτερα γίνεται.
Σε αντίθεση με το γενικό πληθυσμό, δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες που να αναζητούν τη σύνδεση της φυσικής δραστηριότητας με τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Ωστόσο υπάρχουν κάποιες που συμπεραίνουν ότι υπάρχει κάποια θετική επίδραση (17).
Οι θετικές επιδράσεις δεν περιορίζονται στα παραπάνω. Υπάρχει ακόμα μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης:
- Υπερτασικών διαταραχών κατά την κύηση
- Πρόωρου τοκετού
- Χαμηλού βάρους του νεογνού
- Καισαρικής γέννας
Η μέλλουσα μαμά πρέπει να θυμάται ότι θετικές επιδράσεις υπάρχουν και στην υγεία του παιδιού και μάλιστα μακροπρόθεσμες. Μεταξύ αυτών και ο μειωμένος κίνδυνος παχυσαρκίας στο μέλλον (18).
Άσκηση για εγκύους το 1ο τρίμηνο
Κατά την εγκυμοσύνη η ποσότητα, η ένταση, η συχνότητα και άλλα χαρακτηριστικά της άσκησης εξαρτώνται άμεσα από το τι συνήθιζε να κάνει η μέλλουσα μητέρα πριν τη σύλληψη. Μπορεί για παράδειγμα να συνεχίσει να κάνει άσκηση αντιστάσεων αλλά οι περισσότερες γυναίκες θα ωφεληθούν αποφεύγοντας τα πολλά κιλά. Ειδικά όταν πρόκειται για μονοποδικές ασκήσεις δύναμης.
Για εκείνες που δεν είναι συνηθισμένες σε λίγες επαναλήψεις και βαριά φορτία, είναι καλή ιδέα να διατηρήσουν τη δύναμή τους με πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά. Δεν είναι αυτή η κατάλληλη περίοδος για άσκηση στα όρια. Οργανισμός είναι ήδη σε στρες με την εγκυμοσύνη και καλό είναι να μην αλλάξει έντονα η ρουτίνα.
Φυσικά υπάρχουν εξαιρέσεις αλλά αυτές αφορούν αθλήτριες υψηλού επιπέδου που γνωρίζουν καλά το σώμα τους και αντιλαμβάνονται πως αυτό ανταποκρίνεται.
Πολλοί συστήνουν τους πρώτους μήνες ασκήσεις που δεν έχουν κρούσεις. Λόγω ζητημάτων ασφαλείας δεν είναι εύκολο να σχεδιαστούν έρευνες που να θέτουν σε κίνδυνο το έμβρυο. Πρόκειται όμως για μία λογική σκέψη αφού τα άλματα στρεσάρουν τον πυρήνα και τους πυελικούς συνδέσμους. Παραδείγματος χάρη, άλματα στο κουτί μπορούν να αντικατασταθούν από απλά step up.
Συγκεντρώσου στον πυρήνα
Η εκγύμναση του πυρήνα τους πρώτους μήνες θα έχει μεγάλο όφελος μακροπρόθεσμα. Είναι σημαντικό γιατί οι γυναίκες μπορούν να τραυματιστούν καθώς το σώμα τους αλλάζει. Οι ορμόνες (ιδιαίτερα η ριλαξίνη) κάνουν τις γυναίκες πιο ευάλωτες σε εξαρθρώσεις αν δεν προσέξουν.
Οι κοιλιακοί μύες (ορθός, λοξοί και εγκαρσιος), οι εκτείνοντες σπονδυλικής όπως και οι γλουτοί είναι εκείνοι που πρέπει να στοχεύονται. Οι γυναίκες που συμμετείχαν σε προγράμματα ενδυνάμωσης πριν την εγκυμοσύνη είναι πιο απίθανο να τραυματιστούν. Αλλά ανεξάρτητα από τη δύναμη που υπάρχει ή όχι, πρέπει να αποφευχθεί επιπλέον στρες στους πυελικούς συνδέσμους.
Πόσο πρέπει να προπονούμαι;
Σε αυτό το χρονικό διάστημα οι προπονήσεις θα πρέπει να ακολουθούν την αίσθηση. Σε γενικές γραμμές μια ώρα την ημέρα είναι αρκετή. Η συχνότητα πάλι εξαρτάται από το πώς γυμναζόσουν στο πρόσφατο παρελθόν. Αν δε νιώθεις καλά το πρωί, μετάφερε την προπόνηση αργότερα όταν θα έχεις φάει καλύτερα και θα νιώθεις πιο δυνατή. Κάτι που πρέπει να έχεις πάντα στο νου σου είναι να ενυδατώνεσαι συχνά!
Άσκηση για εγκύους το 2ο τρίμηνο
Μέχρι τώρα θα έχεις πάρει κάποια κιλά. Οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν 1 με 2 κιλά το 1ο τρίμηνο. Σε αυτό το διάστημα λαμβάνεις πολλές πληροφορίες από τις εξετάσεις. Μέσα από αυτές θα καταλάβεις αν το μωρό είναι υγιές ώστε να συνεχίσεις την άσκηση, αλλά και σε τι βαθμό. Οι εξετάσεις θα σου πουν αν χρειάζεται να κάνεις κάποια τροποποίηση στη δραστηριότητά σου.
Πώς να προπονούμαι;
Τους επόμενους μήνες το κέντρο βάρους σου θα μεταφερθεί πιο πάνω και έξω. Καθώς το βάρος σου αυξάνεται, η μέση, η λεκάνη, τα ισχία και τα πόδια θα κουράζονται περισσότερο σε όλες τις δραστηριότητες, όχι μόνο στις προπονήσεις. Μπορεί να έχεις μία δυσφορία στην κοιλιά η πόνος στη μέση καθώς οι σύνδεσμοι που σταθεροποιούν την περιοχή διατείνονται και χαλαρώνουν.
Αυτά από μόνα τους δεν είναι λόγος να σταματήσεις την άσκηση. Χρειάζεται όμως να τα λάβεις υπόψιν σου σε αυτά που κάνεις. Ίσως χρειάζεται να πάρεις ένα διάλειμμα, να αλλάξεις κάτι στη διατροφή σου ή να τροποποιήσεις τις ασκήσεις. Μία συνηθισμένη συμβουλή είναι να αρχίσεις να αποφεύγεις τις ασκήσεις σε ύπτια θέση (ανάσκελα). Θεωρητικά, η αυξημένη πίεση από τη μήτρα και τον πλακούντα στο κυκλοφορικό σύστημα μπορεί να επηρεάσει την επιστροφή του αίματος στην καρδιά.
Ασκήσεις kegel στην εγκυμοσύνη
Ένας από τους πιο σημαντικούς στόχους μέσω της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους. Οι μύες σε αυτή την περιοχή πρέπει να είναι δυνατοί τόσο σε αθλητές όσο και σε εγκύους.
Οι ασκήσεις kegel στοχεύουν εκείνους τους μικρούς μύες, μεταξύ των οποίων είναι και ο ηβοκοκκυγικός, που θα βοηθήσουν στη γέννα. Όταν η πίεση στην περιοχή αυξάνεται τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες με δυνατό ηβοκοκκυγικό μυ νιώθουν πιο άνετα.
Ηβοκοκκυγικοί μύες
Πώς γίνονται οι ασκήσεις
Αργά: Σφίξε τους μύες του πυελικού εδάφους, όπως όταν θες να κρατηθείς να μην ουρήσεις. Κράτα τη σύσπαση για 3″ και χαλάρωσε για άλλα 3″. Όσο δυναμώνεις αύξησε το χρόνο της σύσπασης σε 5-10″.
Γρήγορα: Η ίδια λογική ισχύει και εδώ όπως και με τις αργές συσπάσεις, με τη διαφορά ότι το σφίξιμο και το χαλάρωμα γίνονται γρήγορα. Κράτα διάλειμμα 3″ μεταξύ των επαναλήψεων και επανάλαβε μερικές φορές.
Όταν νιώσεις άνετα με την άσκηση, δοκίμασε και όρθια, περπατώντας και γενικότερα κατά τη διάρκεια διάφορων δραστηριοτήτων.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τι είδος ασκήσεων να προτιμήσω στην εγκυμοσύνη
Συμπέρασμα
Συμβουλέψου το γυναικολόγο σου πριν ξεκινήσεις. Αφού πάρεις την έγκρισή του, ξεκίνα μία δραστηριότητα που σου αρέσει και μπορείς να την εντάξεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα. Δεν χρειάζεται καν να είναι σε γυμναστήριο ή να περιλαμβάνει εξοπλισμό. Μπορεί να είναι απλά και μία βόλτα στο πάρκο ή το να χρησιμοποιείς τις σκάλες αντί για ασανσέρ. Αν το χρειάζεσαι σαν κίνητρο, βρες και κάποιον άλλο να γυμναστείτε μαζί. Και πάντα προσπάθησε να ακούς το σώμα σου και να μην το παρακάνεις.
Ακολούθησέ με σε facebook και instagram
You must be logged in to post a comment.