Η συμμετοχή σε ένα αγώνα μαραθωνίου είναι ο πόθος πολλών που ασχολούνται με το τρέξιμο. Είτε πρόκειται για αρχάριους είτε για πιο έμπειρους δρομείς. Η προπόνηση γι αυτό τον αγώνα είναι απαιτητική και συχνά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Μπορούν να αποφευχθούν όμως με την κατάλληλη καθοδήγηση.
Πριν πάμε στον προγραμματισμό, ας δούμε κάποια βασικά στοιχεία του τρεξίματος που είναι σημαντικά, ανεξάρτητα από την απόσταση.
Υπάρχουν κάποια βασικά στοιχεία που πρέπει να έχει στο νου του ο δρομέας:
Και έπειτα θα κατηγοριοποιήσω τα τρεξίματα ανάλογα με την έντασή τους σε:
και τέλος το Πρόγραμμα
Συχνότητα διασκελισμού
Ο κάθε δρομέας είναι άνετος με μια συγκεκριμένη συχνότητα διασκελισμού. Αυτή αλλάζει λίγο, όταν προσπαθεί να αυξήσει το μήκος για να μεγαλώσει την ταχύτητα.
180 διασκελισμοί / λεπτό
Οι 180 διασκελισμοί είναι ένα καλό νούμερο για να μειωθούν οι κραδασμοί κατά την πρόσκρουση του ποδιού με το έδαφος. Όσο πιο αργή είναι η επαναφορά του ποδιού, τόσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος αιώρησης. Όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος αιώρησης, τόσο πιο ψηλά μετατοπίζεται το κέντρο βάρους του σώματος και επομένως πιο δυνατή η πρόσκρουση. Σε αυτή τη φάση είναι που γίνονται μικροτραυματισμοί που αθροιστικά μπορεί να φανούν.
Οπότε πώς να μειωθούν οι κραδασμοί; Μια καλή οδηγία είναι: Φαντάσου ότι ρολάρεις πάνω στο έδαφος και δεν αναπηδάς από πόδι σε πόδι. Μην τοποθετείς το πόδι μπροστά, που δρα σαν φρένο. Προσπάθησε να το προσγειώσεις πιο κοντά σου, περίπου κάτω από το κέντρο βάρους σου.
Επαφή του ποδιού με το έδαφος
Ένα άλλο σημαντικό θέμα είναι ποιο σημείο του ποδιού ακουμπάει πρώτο το έδαφος. Πού προσγειώνεται το πόδι (σε σχέση με το κέντρο βάρους) είναι ο ένας προβληματισμός και πώς προσγειώνεται είναι ο άλλος.
Ο τρόπος επαφής δεν είναι πάντα ίδιος και διαφέρει από αθλητή σε αθλητή. Εξαρτάται επίσης και από την απόσταση που έχει να διανυθεί. Ή ακόμα καλύτερα από την ταχύτητα. Στις μικρές αποστάσεις είναι πιο σύνηθες να ακουμπάει το μπροστά μέρος του ποδιού, σα να γίνεται το τρέξιμο στα δάχτυλα. Από την άλλη, σε πιο μεγάλες αποστάσεις (όπως και ο μαραθώνιος), οι περισσότεροι αθλητές ακουμπούν πρώτα τη φτέρνα ή μερικές φορές το μέσο του ποδιού.
Ένα μεγάλο πλεονέκτημα στον τρόπο επαφής που περιγράφηκε στις μεγάλες αποστάσεις είναι η μείωση της καταπόνησης του γαστροκνήμιου (της γάμπας). Η επιβάρυνση μετατοπίζεται σε μαγαλύτερους μύες όπως αυτοί του μηρού. Δεν είναι σπάνιο αρχάριοι να εμφανίζουν πόνους στις γάμπες και το πάτημα με το μπροστά μέρος του ποδιού προσθέτει το λιθαράκι του σε αυτό. Αν προσγειώνεις πρώτα τη φτέρνα, φαντάσου ότι ρολάρεις πάνω στο πόδι καθώς το σώμα κινείται μπροστά.
Προσπάθησε να κρατήσεις μια συχνότητα 180 διασκελισμών (μέτρα 90 στο ίδιο πόδι) το λεπτό και μάθε να ρολάρεις στο έδαφος όσο πιο αβίαστα γίνεται και αμέσως το τρέξιμο θα είναι πολύ πιο διασκεδαστικό και χωρίς τραυματισμούς.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ασκήσεις για τη βελτίωση της τεχνικής στο τρέξιμο.
Ρυθμός αναπνοών
Ο συνολικός όγκος αέρα που αναπνέεις κάθε λεπτό είναι αποτέλεσμα του όγκου και του αριθμού των αναπνοών το λεπτό.
Με το που ξεκινάς να τρέχεις, συνήθως αυξάνεται και το μέγεθος και ο αριθμός των αναπνοών. Αλλά ο ρυθμός με τον οποίο αναπνέεις συνήθως συντονίζεται με το ρυθμό με τον οποίο τρέχεις (συχνότητα διασκελισμού). Ειδικά στο μαραθώνιο αυτό θα παίξει σημαντικό ρόλο.
Όταν δεν τρέχεις πολύ γρήγορα, δοκίμασε να εισπνεύσεις για τρία βήματα και να εκπνεύσεις στα επόμενα τρία. Μείνε σε αυτό το ρυθμό αναπνοών ακόμα και αν νιώθεις την ανάγκη να αναπνεύσεις πιο γρήγορα, απλά αυξάνοντας τον όγκο της κάθε αναπνοής.
Αν τρέχεις πιο γρήγορα έχεις την ανάγκη να λάβεις ακόμα περισσότερο οξυγόνο. Οπότε αυξάνεις τη συχνότητα των αναπνοών. Αυτή συνήθως για τους αθλητές είναι εισπνοή για δύο βήματα και εκπνοή στα επόμενα δύο (ρυθμός αναπνοής 2-2).
Οι περισσότεροι δρομείς κρατούν αυτό το ρυθμό, ειδικά όταν τρέχουν γρήγορα, γιατί από τη μία είναι άνετος και από την άλλη επιτρέπει έναν ικανοποιητικό όγκο αέρα να εισέλθει στους πνεύμονες. Δοκίμασε λοιπόν αυτό το ρυθμό στην προπόνησή σου τουλάχιστον στα πρώτα 2/3 της απόστασης που έχεις να διανύσεις. Ίσως έχεις τη δυνατότητα να αναπνεύσεις με πιο αργό ρυθμό όταν τρέχεις αργά αλλά καλύτερα χρησιμοποίησε το ρυθμό 2-2 ακόμα και στα εύκολα τρεξίματα. Το ίδιο στις διαλειμματικές προπονήσεις, στις προπονήσεις στο αναερόβιο κατώφλι και γενικότερα σε όλες, έτσι ώστε να γίνεται φυσικά.
Καρδιακή συχνότητα και τρέξιμο
Η παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας είναι ο πιο εύκολος τρόπος να ποσοτικοποιηθεί η ένταση της προπόνησης.
Η καρδιακή συχνότητα δε σχετίζεται πάντα με την ταχύτητα τρεξίματος. Για παράδειγμα, σε πολύ ζεστές συνθήκες η καρδιά πρέπει να δουλέψει περισσότερο σε μία δοσμένη ταχύτητα τρεξίματος. Το αντίθετο συμβαίνει σε πιο ψυχρό περιβάλλον. Οι απαιτήσεις του οργανισμού στο να διατηρήσει την ομοιόσταση κατά τη ζέστη είναι πολύ περισσότερες. Η καρδιακή παροχή είναι μεγαλύτερη και επομένως η καρδιακή συχνότητα. Επομένως, αν ο δρομέας χρησιμοποιεί την καρδιακή συχνότητα σε συνδυασμό με την ταχύτητα τρεξίματος, η ταχύτητα θα είναι πιο αργή σε σχέση με το αναμενόμενο.
Το ίδιο θα συμβεί και αν τρέχεις με κόντρα άνεμο ή σε ανηφόρα ή σε ανώμαλο έδαφος. Μπορούμε ωστόσο να ισχυριστούμε ότι η χαμηλότερη ταχύτητα που οφείλεται στις συνθήκες δε δείχνει ότι απέτυχε η άσκηση, καθώς η ένταση της μπορεί να ήταν η επιθυμητή (βάσει παλμών).
Το παραπάνω αποδεικνύει για άλλη μία φορά το γιατί είναι σημαντικό να έχουμε πάντα την απάντηση στην ερώτηση «ποιος είναι ο σκοπός της προπόνησης;». Αν ο σκοπός είναι να διατηρηθεί μία συγκεκριμένη ταχύτητα για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, τότε η καρδιακή συχνότητα μπορεί να μην είναι καλός οδηγός. Αν όμως η ένταση είναι το σημαντικό στοιχείο της προπόνησης, τότε η καρδιακή συχνότητα μπορεί να είναι χρήσιμη. Επομένως η καταγραφή της καρδιακής συχνότητας είναι σημαντική, αρκεί να γνωρίζει ο δρομέας το πώς μπορεί να επηρεαστεί ανάλογα με τις συνθήκες.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τι είναι το Heart Rate Variability που μπορείς να γνωρίζεις μέσω των activity trackers.
Προπόνηση αρχαρίων
Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει δύο τύπους ασκουμένων. Τους τελείως αρχάριους που δεν έχουν τρέξει ποτέ στο παρελθόν και εκείνους που έχουν κάνει τέτοιου είδους προπόνηση αλλά έχουν περάσει αρκετά χρόνια και χρειάζεται να ξεκινήσουν πάλι προσεκτικά.
Αυτό που είναι σημαντικό στη δεύτερη κατηγορία είναι οι δρομείς να μην προσπαθήσουν να μιμηθούν τις παλιές προπονήσεις τους. Συνήθως κινδυνεύουν περισσότερο από τραυματισμούς σε αντίθεση με τους τελείως αρχάριους. Οι αρχάριοι δεν ξέρουν τη δυναμική τους και που μπορούν να φτάσουν, οπότε κάθε σημάδι βελτίωσης είναι καλύτερο από ότι είχαν φανταστεί.
Παρακάτω θα πρέπει να αναλύσουμε τα είδη των τρεξιμάτων που θα χρησιμοποιήσουμε στο πρόγραμμα του μαραθωνίου, πριν φτάσουμε σε αυτό:
-
Εύκολα τρεξίματα
Πρόκειται για τρεξίματα που κυμαίνονται στο 65-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Ποιος είναι ο σκοπός τους;
- Μυοσκελετικά επιτυγχάνονται προσαρμογές που θα προστατέψουν από μελλοντικούς τραυματισμούς. Το σώμα εξοικειώνεται στο νέο ερέθισμα και «χτίζεται» η βάση χωρίς να υπάρχει σημαντική καταπόνηση.
- Δυναμώνει τον καρδιακό μυ.
Η καρδιακή παροχή (η ποσότητα αίματος που στέλνεται στους μύες) αυξάνεται όσο αυξάνεται η ένταση. Καρδιακή παροχή = Όγκος παλμού x Καρδιακή συχνότητα. Ο όγκος παλμού αφορά την ποσότητα αίματος που μπορεί να σταλεί από την καρδιά με μία σφίξη. Όσο αυξάνεται η προσπάθεια αυξάνεται και ο όγκος. Αυτό συμβαίνει όμως μέχρι περίπου το 60% της μέγιστης ΚΣ. Μετά από εκείνο το σημείο, το παραπάνω αίμα στέλνεται λόγω της αύξησης του καρδιακού ρυθμού. Οπότε το εύκολο τρέξιμο δυναμώνει τον καρδιακό μυ (επομένως τον όγκο παλμού), χωρίς να υπάρχει η αίσθηση της «σκληρής προπόνησης».
- Αύξηση των τριχοειδών αγγείων
Ακόμα και σε εντάσεις χαμηλές, όπως στα εύκολα τρεξίματα, η καρδιά παρέχει μεγάλες ποσότητες αίματος και άρα οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες. Αυτοί με τη σειρά τους οδηγούνται σε προσαρμογές των μυϊκών ινών τους που τους επιτρέπουν να δέχονται περισσότερο οξυγόνο και να το μετατρέπουν σε ενέργεια. Τα οφέλη αυτά οφείλονται κυρίως στο χρόνο που διαρκεί η προπόνηση. Και ο μόνος τρόπος να διατηρηθεί ο χρόνος σε ικανοποιητικά επίπεδα είναι αν το τρέξιμο είναι σε χαμηλή ένταση. Δηλαδή εύκολο.
-
Προπόνηση στο κατώφλι
Η ένταση σε αυτό το είδος προπόνησης θα πρέπει να είναι “άνετα δύσκολη”. Ακούγεται διφορούμενο αλλά για να γίνει πιο κατανοητό: σαφώς και η αίσθηση είναι δύσκολη αλλά ο ρυθμός είναι διαχειρίσιμος για σχετικά μεγάλο διάστημα. Περίπου 20 με 30 λεπτά. Κάποιος προπονημένος και ξεκούραστος μπορεί να τρέξει αυτή την ένταση για περίπου μία ώρα. Κάτι που σημαίνει υψηλού επιπέδου αθλητές τρέχουν σε αυτό το ρυθμό τα 20 χλμ.
Ο ρυθμός στο κατώφλι αντιστοιχεί στο 88 με 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας για τους καλά προπονημένος και στο 80% και πάνω για τους λιγότερο προπονημένους.
Συνολικά η προπόνηση στο κατώφλι καλό είναι να μην ξεπερνά το 10% των συνολικών χιλιομέτρων σε μία προπόνηση. Ωστόσο για κάποιον που μπορεί να διατηρηθεί 20 λεπτά συνεχομενα σε αυτή την ένταση, δεν θα είναι δύσκολο να το κάνει για 30 λεπτά σε σετ που ανάμεσα παρεμβάλλεται τρέξιμο σε πολύ χαμηλή ένταση (των 5-10 λεπτών).
3. Παρατεταμένα τρεξίματα
Τα παρατεταμένα τρεξίματα γίνονται σε ένταση αντίστοιχη με εκείνη των εύκολων. Δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 30% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων σε μία μόνο προπόνηση. Αν βέβαια τα συνολικά εβδομαδιαία χιλιόμετρα είναι λιγότερα των 60. Αν είναι περισσότερα, τότε κάθε προπόνηση θα πρέπει να είναι λιγότερη από το 25% των εβδομαδιαίων ή μέχρι 150 λεπτά.
Προσπάθησε να διατηρήσεις σταθερά τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα για 4 εβδομάδες, πριν κάνεις οποιαδήποτε αύξηση. Μπορείς ακόμα και να μειώσεις τη διάρκειά τους αν κάποιες εβδομάδες δεν νιώθεις καλα ή αν οι συνθήκες είναι δύσκολες.
4. Μαραθώνιος (ρυθμός μαραθωνίου)
Όπως λέει και το όνομα… Η προπόνηση γίνεται στο ρυθμό του μαραθωνίου. Σαφώς ο αρχάριος δεν μπορεί να γνωρίζει τον πιθανό ρυθμό του. Πρόκειται όμως για μία αρκετά χαμηλή ένταση. Αν θεωρήσουμε δεδομένο ότι χρησιμοποιείται καρδιοσυχνόμετρο, τότε ο καθένας μας μπορεί να λάβει μία εκτίμηση χρόνου μαραθωνίου από αυτό. Τα περισσότερα εκτιμούν τη VO2max. Γνωρίζοντας τη VO2max ο προγραμματισμός μπορεί να γίνει πολύ πιο συγκεκριμένος.
Όπως υπάρχει όριο στο χρόνο προπόνησης ενός παρατεταμένου τρεξίματος έτσι και τώρα θα πρέπει η προπόνηση στο ρυθμό του μαραθωνίου να είναι λιγότερη από 110 λεπτά ή 29 χιλιόμετρα. Ο χρόνος προπόνησης μπορεί να μειωθεί ακόμα περισσότερο αν ανάμεσα παρεμβάλλονται μικρά κομμάτια με ένταση στο κατώφλι.
Η κάθε προπόνηση αυτής της κατηγορίας δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 20% των συνολικών εβδομαδιαίων χιλιομέτρων.
Όσο για το σκοπό αυτής; Είναι για να υπάρξει εξοικείωση στο συγκεκριμένο ρυθμό που θα ακολουθηθεί στο μαραθώνιο αλλά και για να γίνει εξάσκηση στον τρόπο ενυδάτωσης με σκευάσματα. Ένα άλλο σημαντικό όφελος επιτελείται στο πνευματικό κομμάτι. Αποκτάται εμπιστοσύνη στο ρυθμό για τον αγώνα.
Από άποψη φυσιολογίας τα οφέλη δεν διαφέρουν πολύ από αυτά του εύκολου τρεξίματος.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πώς η κρυοθεραπεία μπορεί να σε βοηθήσει στην προπόνησή σου.
Πρόγραμμα
Το πρόγραμμα είναι 18 εβδομάδων. Οι πρώτες 8 εβδομάδες είναι για 3-5 προπονήσεις.
Χάριν ευκολίας:
Εύκολα τρεξίματα = Ε
Προπόνηση στο κατώφλι = Κ
Παρατεταμένα τρεξίματα = Π
Ρυθμός μαραθωνίου = Μ
| 1η και 2η εβδομάδα | ||
| Session | Προπόνηση | |
| 1 | 15 x 1:00 λεπτό Ε / 1:00 λεπτό περπάτημα ανάμεσα | |
| 2 | Αν τρέξεις σήμερα, επανάλαβε το χθεσινό | |
| 3 | 9 × 1:00 Ε / 1:00 περπάτημα + 3 × 2:00 Ε / 2:00 περπάτημα ανάμεσα | |
| 4 | Αν τρέξεις σήμερα, επανάλαβε το χθεσινό | |
| 5
| 9 × 1:00 E / 1:00 περπάτημα + 2 × 3:00 E / 3:00 περπάτημα
| |
| 3η και 4η εβδομάδα | ||
| Session | Προπόνηση | |
| 1 | 4 × 5:00 Ε / 5:00 περπάτημα | |
| 2 | Αν τρέξεις σήμερα, επανάλαβε το χθεσινό | |
| 3 | 10 × 2:00 E / 2:00 περπάτημα | |
| 4 | Αν τρέξεις σήμερα, επανάλαβε το χθεσινό | |
| 5
| (3η εβδομάδα) 5 × 4:00 E / 4:00 περπάτημα (4η εβδομάδα) 3 × 4:00 E / 4:00 περπάτημα + 15:00-20:00 E + 6:00 περπάτημα
| |
| 5η και 6η εβδομάδα | ||
| Session | Προπόνηση | |
| 1 | 5:00 E + 3:00 περπάτημα + 5 × 3:00 Κ / 2:00 περπάτημα | |
| 2 | Αν τρέξεις σήμερα, κάνε 3 × 10:00 E / 5:00 περπάτημα (περπάτα λιγότερο από 5:00 αν νιώθεις καλά) | |
| 3 | Αν τρέξεις σήμερα επανάλαβε την πρώτη προπόνηση. | |
| 4 | 3 × 10:00 E / 5:00 περπάτημα (περπάτα λιγότερο από 5:00 αν δεν το χρειάζεσαι) | |
| 5
| (5η εβδομάδα) 5:00 E + 5:00 περπάτημα + 3 × 5:00 Κ / 2:00 περπάτημα + 15:00 E + 4:00 περπάτημα (6η εβδομάδα) 5:00 E + 5:00 περπάτημα + 2 × 5:00 Κ / 2:00 περπάτημα + 25:00-30:00 E + 6:00 περπάτημα
| |
| 7η και 8η εβδομάδα | ||
| Session | Προπόνηση | |
| 1 | 10:00 E + 5:00 περπάτημα + 2 × 10:00 E / 5:00 περπάτημα | |
| 2 | Αν τρέξεις σήμερα επανάλαβε το πρώτο | |
| 3 | 5:00 E + 5:00 περπάτημα + 20:00 E + 5:00 περπάτημα + 5:00 Κ + 5:00 περπάτημα + 5:00 E + 5:00 περπάτημα | |
| 4 | Αν τρέξεις σήμερα 3 × 10:00 E / 5:00 περπάτημα (μπορεί να είναι και λιγότερο από 5 λεπτά). | |
| 5
| (7η εβδομάδα) 10:00 E + 5:00 περπάτημα + 20:00 Κ + 5:00 περπάτημα + 10 E (8η εβδομάδα) 10:00 E + 5:00 περπάτημα + 20:00 Κ + 5:00 περπάτημα + 20 E
Από εδώ και ύστερα προσπάθησε να προπονείσαι 5 φορές την εβδομάδα. Βάλε 2 φορές την εβδομάδα μια δεύτερη προπόνηση, αν έχεις τη δυνατότητα. Με διάστημα 2 ημερών ανάμεσα και αν νιώθεις καλά. | |
| Πρώτη προπόνηση | Δεύτερη προπόνηση | |
| 9η εβδομάδα | Σταθερά 90 λεπτά Π | 10:00 E + 15:00 Κ + 5:00 E + 2 × (10:00 Κ / 2:00 περπάτημα) + 5:00 Κ + 10:00 E |
| 10η εβδομάδα | 10:00 E + 4 × (6:00 Κ / 2:00 περπάτημα) + 1 ώρα E + 2 × (8:00 Κ /2:00 περπάτημα) | 10:00 E + 4 × (6:00 Κ /2:00 περπάτημα) + 10:00 περπάτημα + 3 × (6:00 Κ / 2:00 περπάτημα) |
| 11η εβδομάδα | 1 ώρα και 45 λεπτά M | 10:00 E + 3 × (10:00 Κ / 2:00 περπάτημα) + 40:00 E |
| 12η εβδομάδα | Σταθερά 2 ώρες Π | 10:00 E + 6 × (6:00 Κ / 1:00 περπάτημα) + 10:00 E |
| 13η εβδομάδα | 10:00 E + 4 × (6:00 Κ / 1:00 περπάτημα) + 60:00 E + 3 × (6:00 Κ /1:00 περπάτημα) | 10:00 E + 4 × (10:00 Κ / 2:00 περπάτημα) + 10:00 E |
| 14η εβδομάδα | Σταθερά 2 ώρες και 30 λεπτά Π | 10:00 E + 4 × (10:00 Κ / 2:00 περπάτημα) + 10:00 E |
| 15η εβδομάδα | Σταθερά 2 ώρες και 15 λεπτά M | 10:00 E + 3 × (12:00 Κ / 2:00 περπάτημα) + 10:00 E |
| 16η εβδομάδα | Σταθερά 2 ώρες και 15 λεπτά Π | 10:00 E + 7 × (6:00 Κ / 1:00 περπάτημα) + 10:00 E |
| 17η εβδομάδα | ||
| Μέρα | Προπόνηση | |
| 1 | 90 λεπτά E | |
| 2 | 60 λεπτά E | |
| 3 | 10:00 E + 4 × (5:00 Κ /2:00 περπάτημα) + 10:00 E | |
| 4 | 30:00 – 45:00 E Αν θες μην τρέξεις μία από τις 3 τελευταίες μέρες | |
| 5 | 30:00 E | |
| 6 | 30:00 E | |
| 7
| 30:00 E Αύριο είναι ο αγώνας!
| |
Αντί επιλόγου
Όπως καταλαβαίνεις χρειάζεται αρκετή προσπάθεια για να τα καταφέρεις ικανοποιητικά. Να είσαι σίγουρος όμως ότι στο τέλος θα ανταμειφθείς. Αναζήτησε καθοδήγηση αν θες να είναι οι εντάσεις των προπονήσεων ακριβώς στα μέτρα σου. Επίσης, λογικό είναι να υπάρξουν παράγοντες που θα σε βγάλουν εκτός προγράμματος. Σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστούν προσαρμογές.
Αν θες το πρόγραμμα σε pdf πάτα εδώ.
Ακολούθησέ με σε facebook και instagram
Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης – Γυμναστής
You must be logged in to post a comment.