Νερό και ενεργειακά ποτά για καλύτερες επιδόσεις

Υγρά και ενυδάτωση

Το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα και απομακρύνει τα «απόβλητα» μακριά από αυτά. Μέσω του ιδρώτα , βοηθάει το σώμα να διατηρήσει τη θερμοκρασία του. Η άλιπη μάζα (μύες και όργανα) είναι πάνω 70% νερό και περίπου το 60% του συνολικού σωματικού βάρους είναι νερό.

Το νερό χάνεται μέσω της αναπνοής, του δέρματος (ακόμα και όταν δεν υπάρχει εμφανής ιδρώτας), των ούρων. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνονται αρκετά υγρά, αν και οι περισσότεροι άνθρωποι σπάνια είναι επαρκώς ενυδατωμένοι. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι συνήθως περιμένουν μέχρι να διψάσουν πριν καταναλώσουν υγρά. Η σταθερότητα του σωματικού βάρους, πριν και μετά την άσκηση, είναι ένας καλός δείκτης ότι διατηρήθηκε ο οργανισμός καλά ενυδατωμένος κατά τη διάρκειά της. Απώλεια τουλάχιστον 2% του σωματικού βάρους, συνδέεται με μειωμένη απόδοση.

 

Οι ανάγκες

Το κλειδί στην αθλητική επιτυχία είναι η αποφυγή της αφυδάτωσης. Αυτό δεν είναι τόσο απλό όσο φαίνεται, επειδή πολλοί άνθρωποι βασίζονται στο αίσθημα της δίψας σαν κώδωνα για να πιουν νερό. Η δίψα ωστόσο είναι καθυστερημένη αίσθηση αφού, όταν προκύπτει, ο ασκούμενος έχει ήδη χάσει 1 με 2 λίτρα υγρά. Γι αυτό το λόγο σωστό θα ήταν να καταναλώνονται υγρά σε συγκεκριμένο χρόνο περιοδικά και όχι βασιζόμενοι στη δίψα. Μερικά πλεονεκτήματα του να είναι κάποιος ιδανικά ενυδατωμένος είναι:

• Μικρότερη αύξηση της καρδιακής συχνότητας
• Μικρότερη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος
• Βελτίωση στον όγκο παλμού
• Βελτίωση στη ροή του αίματος στο δέρμα (βελτιώνοντας τα επίπεδα του ιδρώτα)
• Διατήρηση καλύτερου όγκου αίματος
• Μείωση της χρήσης του μυϊκού γλυκογόνου (βελτιώνοντας την αντοχή)

 

Οι συστάσεις είναι

1. Πίνετε τόσο όσο χρειάζεται για να ισοσταθμίσετε την απώλεια απ τον ιδρώτα
2. Μη βασίζεστε στη δίψα
3. Το χρώμα των ούρων είναι ενδεικτικό. Πρέπει να έχει απαλό, κίτρινο χρώμα
4. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών αυξάνει τον κίνδυνο γαστρεντερικής δυσφορίας, οπότε επηρεάζεται η απόδοση

 

Τύπος υγρών προς κατανάλωση

Οι έρευνες έχουν δείξει τα ισοτονικά ποτά είναι ιδανικά όσο αναφορά την πνευματική και σωματική εξάντληση, και στη βελτίωση της απόδοσης τόσο στα αθλήματα έντασης όσο και σε αυτά της αντοχής.

 

Τα ισοτονικά ποτά υπερτερούν του νερού για μια σειρά από λόγους

• Το νερό δεν έχει γεύση ή ηλεκτρολύτες, που κάνουν τους αθλητές να θέλουν να τα πιουν. Ποτά που σε κάνουν να θέλεις να τα πιεις βοηθούν στο να μείνεις ενυδατωμένος. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ασκούμενοι πίνουν 25% παραπάνω αθλητικά ποτά παρά νερό, και τα νεαρά παιδιά κατά 90%.
• Το νερό δεν έχει ενέργεια, ενώ τα αθλητικά ποτά έχουν υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν τους μύες με τα κατάλληλα «καύσιμα», έτσι ώστε να αποφευχθεί η κόπωση και η μειωμένη απόδοση

Το νάτριο που περιέχεται στα ισοτονικά βοηθάει στη διατήρηση του όγκου αίματος, ένας παράγοντας σημαντικός στη διατήρηση της απόδοσης. Ο ιδρώτας περιέχει νάτριο, και το νερό από μόνο του δεν το αναπληρώνει.

 

 

References: ACSM