Προπόνηση ποδιών με το σωματικό βάρος στο σπίτι

Τα δυνατά και ισχυρά πόδια είναι προϋπόθεση για τα περισσότερα αθλήματα. Αποτελούν τη βάση από την οποία παράγεται η δύναμη και μεταφέρεται στα άνω άκρα μέσω του κορμού. Οι αθλητές το γνωρίζουν βεβαίως και τα γυμνάζουν ανάλογα. Ωστόσο είναι σημαντική η εκγύμνασή τους και για τον απλό ασκούμενο. Όταν αυτά είναι δυνατά, καθημερινές δραστηριότητες εκτελούνται πιο αβίαστα και η κόπωση καθυστερεί να έρθει, βελτιώνοντας εν τέλει την ποιότητα της ζωής.

Πέρα από αυτό όμως, μεγάλο ποσοστό της άλιπης σωματικής μάζας βρίσκεται εκεί. Όταν λοιπόν γυμνάζονται εξίσου με το πάνω μέρος, αυξάνεται η μυϊκή τους μάζα και διατηρείται ο βασικός μεταβολισμός σε υψηλότερα επίπεδα, κάνοντας πιο εύκολη τη διαχείρηση του σωματικού βάρους.

Όταν κάποιος αναγκάζεται να προπονηθεί στο σπίτι και δεν είναι εφικτή η πρόσβαση σε γυμναστήριο ή γενικότερα σε εξοπλισμό γυμναστικής, νιώθει ότι οι επιλογές του περιορίζονται κατά πολύ στην εκγύμναση των ποδιών. Τα απλά καθίσματα και οι προβολές είναι οι πρώτες επιλογές που έρχονται στο μυαλό. Όμως για πολλούς δεν είναι αρκετές. Το πιθανό ασκησιολόγιο ωστόσο είναι μεγάλο, ώστε να μην υστερήσει η προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, όταν η μόνη επιβάρυνση που υπάρχει είναι το σωματικό βάρος.

 

1. Cossack squat

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση του τετρακέφαλου, των οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών, όπως και το απλό κάθισμα. Η διαφορά είναι ότι η κίνηση γίνεται σε άλλο επίπεδο (μετωπιαίο), κάνοντας τους μύες να εργάζονται υπό άλλες γωνίες. Ταυτόχρονα βελτιώνει και την κινητικότητα, καθώς κάνει διάταση στους προσαγωγούς μύες και το γαστροκνήμιο. Απαιτεί καλή κινητικότητα στο ισχίο και την ποδοκνημική για να εκτελεστεί σωστά.

2. Jumping squat

Τα καθίσματα με άλμα, σε αντίθεση με τα απλά καθίσματα, βελτιώνουν και την ισχύ. Πρέπει στο ανέβασμα από το κάθισμα (σύγκεντρη φάση) να υπάρχει ταχύτητα, ώστε να ξεκολλήσουν τα πόδια από το έδαφος. Όσο πιο ψηλά, τόσο πιο δύσκολη η άσκηση. Στοχεύει στους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γαστροκνήμιους.

3. Deficit lunges

Οι προβολές είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση. Είναι εύκολη στην εκτέλεση και συστήνεται και για τους αρχάριους. Ενδυνάμωση επιτυγχάνεται στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς. Για κάποιον που επιθυμεί επιπλέον επιβάρυνση των γλουτών, συστήνεται ο κορμός να γέρνει ελαφρώς μπροστά. Όταν το μπροστά πόδι πατάει σε πιο ψηλό επίπεδο, αυξάνεται το εύρος της κίνησης. Αντίστοιχα, το ίδιο θα μπορούσε να γίνει στο πίσω πόδι. Ταυτόχρονα επιτυγχάνεται διάταση στους καμπτήρες των ισχίων.

4. Curtsy lunges

Πρόκειται για μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για γλουτούς. Μοιάζει με τις προβολές στη λογική της αλλά η θέση των ποδιών είναι τέτοια που επιβαρύνει παραπάνω τους γλουτούς. Αν ο κορμός γέρνει προς τα μπροστά, η επιβάρυνση γίνεται ακόμα μεγαλύτερη (όπως ακριβώς και στις απλές προβολές).

5. Single leg glute bridge

Η συγκεκριμένη άσκηση έχει πολλές ονομασίες και μπορεί να γίνει με πολλές παραλλαγές. Ο στόχος είναι η ενδυνάμωση των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων. Το ποσοστό της επιβάρυνσης αλλάζει ανάλογα με το πόσο κοντά είναι η φτέρνα που πατάει στο γλουτό. Κοντά = Μεγαλύτερη ενεργοποίηση γλουτού, μακριά = μεγαλύτερη ενεργοποίηση οπίσθιων μηριαίων.

6. Good mornings

Ή αλλιώς Romanian deadlifts. Όταν αυτές οι δύο ασκήσεις γίνονται χωρίς επιβάρυνση, είναι πανομοιότυπες. Οι εργαζόμενοι μύες είναι οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και ισομετρικά οι εκτείνοντες της σπονδυλικής. Υπάρχει μεγάλη επιβάρυνση στους οπίσθιους μηριαίους, ειδικά στο κατέβασμα (έκκεντρη φάση της άσκησης), κάτι που την κάνει πρώτη επιλογή για εκείνους που θέλουν να στοχεύσουν αυτό το σημείο των κάτω άκρων.

7. Sissy squat

Η άσκηση αυτή είναι για προχωρημένους. Όταν δεν υπάρχει εξοπλισμός και θέλει κάποιος να δουλέψει σχεδόν αποκλειστικά τους τετρακέφαλους, είναι ίσως η καλύτερη επιλογή. Απαιτεί έλεγχο, ισορροπία και καλή κινητικότητα στην ποδοκνημική και το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού (1^η μεταταρσοφαλαγγική άρθρωση). Επίσης προϋπόθεση είναι το παρελθόν στην άσκηση. Με την προπόνηση επιτυγχάνονται προσαρμογές στους τένοντες και τους συνδέσμους. Κάποιος με μεγάλο προπονητικό παρελθόν έχει τις απαραίτητες προσαρμογές για να προστατέψει τα γόνατά του, που στη συγκεκριμένη περίπτωση δέχονται μεγάλη επιβάρυνση.

8. Pistols

Άλλη μία άσκηση για προχωρημένους, όταν εκτελείται στην κανονική της μορφή. Βεβαίως υπάρχουν κλιμακώσεις και μπορεί να προσαρμοστεί σε όλα τα επίπεδα ασκουμένων. Πρόκειται για μονοποδικό κάθισμα και επομένως η επιβάρυσνη που δέχονται οι εργαζόμενοι μύες (γλουτός, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλος) αυξάνεται κατά πολύ. Η δυσκολία δεν έγκειται μόνο στη δύναμη που χρειάζεται να υπάρχει για να εκτελεστεί. Η ελλιπής κινητικότητα είναι συχνά περιοριστικός παράγοντας. Απαιτείται μεγάλο εύρος κίνησης στο γαστροκνήμιο και το ισχίο.

9. Wall sit

Είναι η μόνη ισομετρική άσκηση της λίστας. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο τέλος ενός προγράμματος ποδιών, για αύξηση του όγκου της επιβάρυνσης στην προπόνηση. Η ενδυνάμωση στη συγκεκριμένη περίπτωση γίνεται στους τετρακεφάλους. Μερικά δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση είναι αρκετά για να «καούν» οι τετρακέφαλοι.

Μην αμελείς την προπόνηση των ποδιών στο σπίτι

Με σωστή καθοδήγηση, μπορεί να υπάρξει ολόκληρος προπονητικός σχεδιασμός ακόμα και χωρίς εξοπλισμό στο σπίτι. Με προοδευτική επιβάρυνση και κατάλληλο ερέθισμα, ανεξαρτήτως προπονητικού επιπέδου. Κάποιες από τις παραπάνω ασκήσεις απαιτούν καλή κινητικότητα, δύναμη, ισορροπία για να εκτελεστούν. Σχεδόν όλες όμως μπορούν να κλιμακωθούν και να είναι εφικτές από όλους να γίνουν. Το σωματικό βάρος θα κάνει τα υπόλοιπα. Δουλέψτε τις αδυναμίες σας και χαρείτε τη δυναμική του σωματός σας στην πλήρη της μορφή.

Αν τυχαίνει και έχεις αλτήρες όμως στο σπίτι, δες εδώ…

 

 

 

Στέλιος Κωστάκης – Γυμναστής